Yazılar

Soru & Cevap: Meyveler

Geçtiğimiz ay instagram’da soru-cevap yaparak meyveler ve meyvelerin alkali beslenmedeki yeri ile ilgili merak ettiğiniz soruları almıştım. Şimdi ise en çok gelen soruları bu yazıda cevaplamak istiyorum.

İşte en çok sorulan sorulardan bazıları:

Neden özellikle sabah meyve tüketimi önemli? Sabah meyve yemenin faydaları nelerdir?
Beni takip edenler bilir. Sabahları güne meyve ile başlamayı, hatta bazen kahvaltıda sadece tarçınlı meyve salatası tüketilmesini öneriyorum. Bunun başlıca sebepleri ise şöyle;

  • Meyveler lif ve antioksidan deposudur. Bu sebeple meyveleri sabahları aç karına tüketmek hem bol lif içeriğinden dolayı dışkılama hareketlerimizi düzenlemeye yardımcı olur hem de meyvelerin içerdiği antioksidanların emilimi aç karınayken daha fazla olacağından detoksifikasyon sağlar.
  • Sabahları aç karına meyve tüketmek aynı zamanda sindirim sistemimizi de rahatlatır çünkü meyvelerin sindirimi çok kolaydır. Gece boyunca dinlenmekte olan sindirim sistemimizi çalıştırmaya başladığımız ilk öğün kahvaltıdır. İngilizcede kahvaltıya “breakfast” denmesinin sebebi “break”-“fast” yani orucu bitirmek anlamına gelmesidir. Sekiz saatten fazla dinlenmekte olan sindirim sistemimizi bir anda ağır bir öğünle çalıştırmaya başlamak sindirim sistemimizi yorar. Oysa meyve gibi sindirimi kolay bir besin ile güne başladığımızda sindirim sistemimizi günün geri kalanı için hazırlamış yani onu “ısındırmış” oluruz. Nasıl ki spora başlamadan önce kaslarımızı ısındırıyoruz, güne meyve ile başlamayı da tüm gün çalışacak olan sindirim sistemimizi bu yoğun tempoya hazırlamak yani ısındırmak olarak düşünebiliriz. Sonuç olarak, kahvaltıda meyve tüketmek sindirim sistemimize dosttur.
  • Meyveler aynı zamanda doğal şeker kaynağıdır. Güne başlarken doğal şeker kaynağı olan meyvelerden faydalanmak hem bize enerji verir hem de şekerin mutluluk hormonu serotonin salgısını tetiklemesi sebebiyle mutlu olmamızı sağlar.

Hipoglisemisi olanlara meyve tüketmesini öneriyor musun?
Hipoglisemi kan şekerinin hızlıca düştüğü bir sağlık problemidir. Meyveler, fruktoz yani meyve şekeri bakımından zengin olduğundan hipoglisemi veya diğer şeker hastalarının meyveleri tüketirken yanında biraz çiğ kuruyemiş veya yoğurt ile birlikte tüketmeleri kan şekeri dengelerini sağlamaya yardımcı olacaktır.

Günün hangi saatlerinde ve ne kadar meyve yenmelidir? Şeker tüketimini dengeli yapmak için günde ne kadar meyve tüketmeliyiz? Meyveyi fazla tüketirsek yağlanma yapar mı?
Saat 17:00’den sonra karbonhidrat tüketilmesini önermiyorum çünkü saat 17:00’den sonra vücudumuz kan şekerinin yükselmesini istemez. Meyveler hem şeker hem de karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidrat da kan şekerimizi yükselteceğinden bu saatte insülin kanda artan şekerden kurtulmak için hemen bu şekeri yağ olarak depolamayı seçer. Bu sebeple saat 17:00’den sonra yenen meyve yağlanmaya ve kilo alımına sebep olur. Meyveyi gündüz ve ağırlıklı olarak sabahtan öğlene kadar tüketmeli, bunu yaparken porsiyon miktarımızı da limitlemeliyiz. Günde en fazla dört beş porsiyon meyve tüketilmeli, eğer gün içerisinde diğer karbonhidrat ve şeker kaynakları tüketiliyorsa bu miktar daha da azaltılmalıdır.

Özellikle hangi meyveleri yemeliyiz?
Bizim için gerekli olan tüm vitamin ve mineralleri yeterli miktarda alabilmemiz için tüm meyveleri yemek önemlidir. Ancak şeker oranı yüksek olan üzüm, mango, hurma, muz gibi meyveleri ve kuru meyveleri daha az tüketmeliyiz. Aynı şekilde tiroid ilacı, kolesterol ilacı, tansiyonu ilacı veya antidepresan kullanan hastaların, ilaçlarla etkileşim yapabilmesi sebebiyle greyfurt tüketiminde dikkatli olması gerekir. Bir diğer önemli nokta ise meyveleri pişirmeden, çiğ ve bütün olarak kabukları ile birlikte tüketmektir.

Meyve şekeri cildi yaşlandırır mı?
Fazla şeker glikasyona sebep olur. Glikasyon şeker molekülünün protein ile kovalent bağ oluşturarak proteinin yapısını değiştirmesidir. Kanımızdaki fazla şeker glikasyona yol açarak cildimizin ana proteini olan kolajene yapıştığı zaman kolajenin yapısını bozar. Bu da ciltte sarkma, kırışıklık, lekeler ve selülit gibi problemlere sebep olur. Meyve şekeri olan fruktoz da glikoz da kan şekerini yükselteceğinden, fazla tüketilmeleri halinde yaşlanmaya sebep olacaktır. Ancak meyveleri bir bütün olarak lifiyle posasıyla birlikte tüketmek glisemik indeksinin düşük olması sebebiyle kan şekerini fazla yükseltmez. Bu sebeple meyveyi kararında tüketmek cildi yaşlandırmaz ancak meyve suyu tüketmek bizi yaşlandırır diye cevaplayabilirim bu soruyu. Meyve suyu tükettiğimiz zaman meyvenin lifini, posasını ayırıp sadece şekerini yani fruktozu içmiş oluruz. Bu hem glisemik indeksi çok yüksek bir besin olması sebebiyle kan şekerinde ani yükselmeye sebep olur hem de asitlenmeye yol açar. Bu nedenle meyvenin suyunu içmek yerine meyveyi bir bütün olarak tüketmek çok önemlidir.

Meyveleri tarçın eklemek neden önemli?
Tarçın insülin seviyelerimizi yani kan şekerimizi düzenlemeye yardımcıdır. Bu sebeple şeker içeren besinlere tarçın eklemek kan şekerimizin fazla yükselmesini önler.

/0 Yorumlar/tarafından

İlkbahar Detoksu

Soğuk kış aylarında düzenli beslenmek bazen zor olabiliyor. İlkbahar ise yepyeni bir başlangıç olsun dedim ve hem bahar temizliği yapacak hem de bizi yaz dönemine hazırlayacak 3 günlük harika bir detoks hazırladım:
  • 3 günlüğüne işlenmiş yiyecekleri, hayvansal gıdaları, gluteni ve rafine şekeri hayatımızdan çıkıyoruz, alkali vitamin ve minerallerle dolu bir detoks yaparak vücudumuzdaki fazla asidi temizliyor, serbest radikallerden arınıyoruz.
  • Detoksun Amacı: Antioksidan deposu sebze, meyve ve çiğ kuruyemişleri tüketerek vücutta biriken toksinleri temizlemek. Ayrıca bu detoks ödem atımı ve yağ yakımına da yardımcıdır.
3 günlük vegan detox
Detoksu yaparken her gün güne 1 bardak oda sıcaklığında suya 1 limonun suyunu sıkıp içerek başlıyoruz. Bu suyu içtikten sonra 30-40 dk yemek yemiyoruz. Uyumadan önce ise (mide problemimiz yok ise) 1 bardak suya 2 yemek kaşığı organik elma sirkesi katarak içiyoruz.
Akşamları 19:00dan sonra yemek yemiyoruz. Ancak bitki çayı, limonlu su içilebilir.

Gün 1

Sabah: 2 ince dilim ananas + 1 avuç yaban mersini (veya 8-10 adet çilek) + 1 elma + tarçın + 1 tatlı kaşığı chia tohumu + yarım bardak badem sütü ile sağlıklı bir kase. (badem sütü yerine hindistan cevizi sütü de kullanabilir.)

Ara: 2 kereviz sapı (veya salatalık) + yeşil çay

Öğlen: Cevizli ve cherry domatesli semizotu salatası. (içerisine sevdiğimiz bütün çiğ sebzelerden koyarak bol domatesli bir semizotu salatası hazırlıyoruz. Salataya 5 iç ceviz kırıyoruz. Salata sosu olarak her zaman soğuk sıkım zeytinyağı, limon, organik elma sirkesi, himalaya tuzu, karabiber ve taze baharatlar kullanılabilir.)

Ara: 1 kase bol limonlu maydanoz + 2 salatalık

Ara: 10 yeşil erik (saat 17:00den önce).

Akşam: Zeytinyağlı enginar yemeği ve yanına bolca çiğ salata

Gün 2

Sabah: Green Juice (2 yeşil elma + 1 avuç ıspanak ya da semizotu + 1 avuç maydanoz + 1 avuç dereotu + 2 kereviz sapı  + 2 salatalık + yarım demet roka + yarım limon + ufak bir parça taze zencefil)

Ara: Yarım avokado ve çiğ yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir kase (roka, ıspanak, maydanoz, semizotu, dereotu kullanılabilir)

Öğlen: Kinoalı salata (4 yemek kaşığı haşlanmış kinoa, bolca çiğ sebze, 10 çiğ badem ile)

Ara: Yarım bardak badem sütü + bir parça taze zencefil + 2 salatalık+ 1 kereviz sapı ile juice

Akşam: Zeytinyağlı ıspanak sote ya da pazı veya semizotu sote ve yanına bolca salata

Gün 3

Sabah: Green Juice + 10 çiğ fındık

Ara: 2 kereviz sapı ya da salatalık + 6 zeytin + yeşil çay

Öğlen: Buharda pişmiş mevsim sebzeleri ve bolca çiğ salata

Ara: Pancarlı ve ananaslı Juice (1 pancar, 1 parça zencefil, 1 limon, 3 dilim ananas , 2 havuç + 2 kereviz sapı)

Akşam: Salatalıklı mor lahana salatası bol limonlu ve elma sirkeli

Notlar: 
  • Badem sütü ve hindistancevizi sütü gibi vegan sütler yüksek alkalidir. Bu özellikleri sayesinde vücudu toksinlerden temizlemeye yardımcı olurlar.
  • Badem sütünü evde kendimiz de yapabiliriz! Bunun için ihtiyacımız olan çiğ badem, su ve tat vermek için 1-2 adet hurma. Çiğ bademleri geceden suyun içerisinde bekletiyoruz. Sabah suyu süzüyoruz ve sonra bu bademlere su ekleyerek blendera atıyoruz ve süt olana kadar karıştırıyoruz. (1 su bardağı badem için 1 litre su ekliyoruz). Karışımı süzüyoruz ve badem sütümüz hazır! Tat vermesi için blendera 2-3 adet hurma ve vanilya eklenebilir.
  • Sabahları güne meyve ile başlamak toksin atımına yardımcı olur. Meyvelerin içerdiği yüksek posa ve lif sindirim sistemimizi düzenler, bağırsaklarımızı çalıştırır.  Ayrıca meyveler doğal şeker içeriği sayesinde bize enerji verirler.
  • Chia tohumu, zeytin, avokado, çiğ kuruyemişler ve zeytinyağı iyi yağ kaynaklarıdır. İyi yağlar hücrelerimizi besler, kolesterol, kanser ve diyabet riskini düşürmeye yardımcıdır. Ayrıca kalp sağlığını korur, cilt ve beyin hücrelerimiz için önemli besin kaynaklarıdır.
  • Ananas; içerdiği bromelain enzimi sayesinde sindirim sistemimizi rahatlatır, ödem atımı ve yağ yakımına yardımcı olur.
  • Kinoa, güçlü bir bitkisel protein kaynağıdır ve  lif deposudur. Kalsiyum, potasyum, çinko ve demir bakımından zengindir. Ayrıca gluten içermez.
  • Yeşil ve mor renkli sebze ve meyveler kuvvetli antioksidan kaynaklarıdır. Bu besinleri bol bol tüketmek vücudumuzda biriken asidi temizlememizi sağlar.
Detoksu yaparken yediklerinizin fotoğraflarınızı çekip instagramda beni (@holistikbeslenme’yi) etiketleyebilirseniz size yorumlarımı iletip, içeriklerinizi repost ederek başkalarını da bahar detoksuna teşvik edebilirim! Sonuçlarınızı, yorum ve sorularınızı instagram üzerinden bekliyorum.
/0 Yorumlar/tarafından

Probiyotikler: Sadece Sindirim mi?

Gün geçmiyor ki probiyotiklerin sindirim sistemimiz için faydaları hakkında bir bilgi ile karşılaşmayalım.

Evet, probiyotik bakterilerin sindirim sistemimizi çalıştırdığı, bağırsak hareketlerini ve dışkılamayı düzenlediği artık hepimizin bildiği bir gerçek. Peki vücudumuzda yaşayan bize dost bakterilerin sadece gastroenteroloji alanı için değil, aynı zamanda psikiyatriden jinekolojiye kadar birçok alan için büyük önem taşıdığını biliyor musun?

Vücudumuzda yaşayan bakterilerin sayısı, hücrelerimizin sayısının tam on katıdır, bu bakterilerin çoğu bağırsaklarımızda yaşar ve bu bakterilerin doğru kombinasyonda olması bize sayısız fayda sağlar. İşte bu yüzden de bağırsaklarımıza ikinci beyin denir, çünkü bağırsak floramızın sağlıklı olması neredeyse tüm sistemlerimizi etkiler.

İşte bunlardan başlıcaları:

Bağışıklık sistemi:

Bağırsaklarımızda bulunan probiyotik bakteriler bağışıklık sistemimizin %70’ini oluşturur. Bu nedenle bu canlı mikroorganizmalar bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve enflamasyonu önler. Hastalıkların ve hatta kanserin bile baş sebebi olan enflamasyonu önlemesi sebebiyle probiyotikler hem hastalıklara, hem de kansere karşı koruma sağlar ve hatta alerjiyi bile önlemeye yardımcıdır.

Dermatoloji:

Probiyotikler cildimizi güzelleştirir, akne ve egzama gibi cilt hastalıklarına karşı koruma sağlar.

Jinekoloji:

Vajinamızın florası da bakterilerden oluşur ve probiyotik bakteriler vajinanın hafif asidik olan pH’ını koruyarak bu bölgede zararlı bakterilerin üremesini engeller. Böylece vajinayı mantar ve çeşitli enfeksiyonlardan koruyarak vajinal akıntı ve kaşıntıyı önler.

Psikiyatri:

“Bağırsaklarınız mutlu değilse siz mutlu olamazsınız” sözü çok doğru! Çünkü mutluluk hormonu olan serotoninin çoğu bağırsaklarımızdaki probiyotik bakteriler tarafından üretilir. Üstelik yapılan araştırmalarda Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum adlı probiyotik bakterilerin depresyon ve anksiyete bozukluğu ile mücadele eden hastaların semptomlarını azalttığı görülmüştür.

Endokrin Sistem:

Bağırsaklarımızda yaşayan bu mucizevi bakteriler hormonlarımızı da düzenler. Serotonin hormonu salgıladıklarından zaten bahsetmiştik, ama probiyotikler bununla kalmaz östrojen ve progesteron seviyelerimizi hatta tiroid hormonumuzu bile dengeler.

İskelet Sistemi:

Probiyotikler biotin, folat, b12 ve K Vitamini gibi bir çok vitaminin üretimini sağlar. Özellikle K Vitamini üretimi sayesinde kemik sağlığımızın güçlenmesine katkıda bulunurlar.

Dahası Var!

Probiyotikler; besinlerdeki kalsiyum, demir, magnezyum gibi mineraller ile protein, kompleks karbonhidrat ve yağların emiliminde görev alır. Bu özellikleri sayesinde şekeri ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olur ve kalp sağlığını korurlar.

Probiyotiklerler besinlerdeki lifi, kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürerek mide duvarını besler ve böylece ülser, irritabl bağırsak sendromu, şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal gibi bir çok sindirim problemini tedavi etmeye yardımcıdırlar.

Detoksifikasyon ve kilo verme:

Bu çok sevgili bakteriler yiyeceklerin içindeki toksinleri temizleyerek detoksifikasyona yardımcı olur.

Bununla birlikte probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olduğu ve obeziteyi önlediği de bilinmektedir. Hatta obez bireylerle normal kiloya sahip bireylerin bağırsak floralarında belirgin farklılıklar bulunmuştur.

2013 yılında 210 adet obezite ile mücadele eden hasta üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcılar Lactobacillus gasseri bakterisini düzenli olarak 12 hafta boyunca aldıktan sonra bel bölgelerindeki yağlanmanın %8.5 oranında azaldığı görülmüştür.

Aynı zamanda besinlerin emiliminde rol oynayan probiyotikler, yiyeceklerden alınan kaloriyi azaltabilmeleri ve bize tokluk duygusu veren leptin hormonu salgılamaları sayesinde de kilo kontrolüne yardımcı olurlar.

Yine probiyotik ve kilo verme arasındaki ilişkiyi saptamak için yapılan başka bir deneyde 3 ay boyunca probiyotik takviye alan kadınlar, takviye almayıp da plasebo alan diğer kadın grubuna göre %50 daha fazla kilo verdiği görülmüştür. Üstelik bu kadınlar, araştırma bittikten sonra da kilo vermeye devam etmiştir.

Peki nerede bu probiyotikler?

Probiyotikleri takviye olarak alabileceğimiz gibi, yoğurt, kefir, lor peyniri, boza, turşu, şalgam suyu, kimçi (lahana turşusu), mozzarella, kombucha (kombu çayı), spiriluna, mavi yeşil algler, sirke gibi mayalı ve fermente gıdalardan doğal olarak da alabiliriz.

Bir de Prebiyotikler var!

Prebiyotikler ise probiyotik bakterilerin gıdası olan, onları besleyen bol lifli besinlerdir. Bunlara örnek olarak sebzeler, meyveler, yağlı tohumlar, baklagiller verilebilir. Probiyotik içeren yiyeceklerden tüketmenin yanı sıra prebiyotikleri de beslenme düzenimize eklemek büyük önem taşır.

/0 Yorumlar/tarafından