Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmek birçok kişi için oldukça zorlayıcı olabiliyor. Günde yaklaşık 16 saat açlık sonrası sevdiklerimizle oturulan zengin iftar sofraları, saatlerce süren ağır yemeklerin üzerine yenen tatlılar, tatlı sonrası uyku, bazen sahura kalkmak yerine geceden niyet edip uyumak ve günü sadece iftarla geçirmek gibi alışkanlıklar ile aslında bedenimiz için faydalı olan oruç tutma sürecini kendimiz için zararlı hale getiriyoruz.

Bu dönemde bana nasıl beslenilmesi gerektiği, iftar ve sahurda neler yenebileceği, Ramazan’da da alkali beslenmenin mümkün olup olmadığı ile ilgili çok soru geliyor. Ben de bu sorulara açıklık getirmek amacıyla sizlerle bir Ramazan yazısı ve taslak bir menü paylaşmak istiyorum.

Oruç Tutmak Sağlıklı mı?

Son zamanlarda çok popüler olan bir beslenme akımı var: “Intermittent Fasting”. Yani Türkçesi “Aralıklı Oruç”. Bu beslenme tipinde günün altı ya da sekiz saatlik bir dilimi seçilir ve sadece bu zaman diliminde yemek yenir. Günün geri kalan onaltı ila onsekiz saatinde ise su ve bitki çayı dışında vücuda hiçbir besin almayarak metabolizma, sindirim sistemi ve iç organlar dinlendirilir.

Intermittent Fasting’in son yıllarda bu kadar popüler hale gelmesi ise 2016 yılı Nobel Tıp Ödülü’nü alan Yoshinori Ohsumi’nin otofaji alanında yaptığı buluşlar sayesindedir. Otofaji; yani “autophagy” kelimesinin kökeni eski Yunanca’da “kendi” anlamına gelen “auto” ve “yemek” anlamına gelen “phagein” kelimelerinin birleşimine dayanır. Otofaji: “Kendini-yeme”:yani aslında hücrenin kendini yemesi demektir. Burada hücrenin kendini yemesinden kasıt hücrenin kendi doğal mekanizması sayesinde içerisindeki gereksiz ve fonksiyonu bozulmuş kısımları ayırması ve temizlemesidir. Yani aslında otofaji dediğimiz kavram hücrenin kendini yenileme ve temizleme sürecidir. Bu süreçte hücre kendi içerisindeki maddeleri analiz eder, çöpe gitmesi gereken maddeleri çöpe gönderir, hücre içindeki zararlı bakteri ve virüsleri elimine eder, yaşlanmaya sebep olan zarar görmüş protein ve organelleri temizler. Yani aslında otofaji dediğimiz süreci bir anti-aging süreci gibi görebiliriz çünkü hücre onarımı ve doku yenilenmesi demek yaşlanmayı yavaşlatmak demektir. Doğru işlemeyen otofajinin; tip 2 diyabet, Parkinson Hastalığı ve hatta kansere yol açtığı, otofajideki mutasyonların genetik hastalıklara sebep olduğu bulunmuştur.

Ohsumi’nin Nobel Tıp Ödülü’nü kazanma sebebi ise yaptığı çalışmalarda açlık anında hücrenin otofaji kapasitesinin maksimuma ulaştığını bulmasıdır. Yani biz ne kadar uzun süre aç kalırsak hücrelerimizin kendini temizleme kapasitesi o kadar yüksek oluyor! Örneğin hasta olduğumuz veya enfeksiyon kaptığımız zaman iştahımız kesilir. Bunun sebebi vücudun enfeksiyonu temizleyebilmek için otofajiye ihtiyaç duymasıdır.

İşte Intermittent Fasting’i son zamanlarda bu kadar önerilmesinin sebebi bu tip aralıklı oruç yaptırarak vücudu dönemsel olarak aç bırakan beslenme tiplerinin otofajiyi artırmasıdır. Ramazan Ayında tutulan oruç da bir çeşit “intermittent fasting”dir aslında. Sadece intermittent fasting’de gün içerisindeki altı saat seçilip yemek yenir ve gece bünye aç bırakılırken Ramazan’da bu durumun tersi uygulanır. Ancak yine de Ramazan Orucu doğru bir şekilde uygulandığında en az intermittent fasting kadar faydalı olabilir. Oruç sırasında da aynı intermittent fasting’de olduğu gibi sindirim sistemimiz ve iç organlarımız dinlenir, toksin atımı, hücre onarımı ve doku yenilenmesi olur, karaciğerimiz detoks yapar. Oruç sağlık açısından doğru şekilde uygulandığında kötü kolesterol seviyelerimizi ve tansiyonu düşürmeye, insülin seviyelerimizi dengelemeye katkı sağlar. O zaman biz de bu orucu en sağlıklı haline getirmeye çalışalım, yanlış besin seçimleri ile vucudumuz için sayısız yararları olabilecek orucun amacını saptırmayalım.

Oruç Sırasında Nelere Dikkat Edelim?

  • Öncelikle oruç tutarken genellikle yeterli su içilmiyor. Oysa ki hepimizin bildiği gibi su sağlığımız için en önemli ihtiyaçtır. Bu nedenle iftar ve sahur arasındaki sürede en az iki buçuk litre su içilmesine dikkat edilmesi gerekiyor. Bir de bu suya salatalık, maydanoz, limon, nane gibi taze sebze ve baharatlar ekleyerek alkali su yaparsak hem bizim için gerekli vitamin ve mineralleri de içtiğimiz suyla birlikte almış olur, hem de vücudumuzun toksin temizleme kapasitesini artırmış oluruz. Özellikle bir litre suyun içerisine attığımız bir adet çubuk tarçın, insülin seviyemizi dengeleyerek tatlı krizleri ve aşırı yeme isteğimizi baskılayacaktır.
  • Diğer bir konu ise sahurun önemi. Genellikle uyku tatlı geldiği için sahur atlanıp tüm öğünler iftara sıkıştırılabiliyor. Bu durum ise iftarda aşırı yemeye ve sonra bu ağır yiyeceklerin üzerine yatıp uyumaya sebep oluyor. Gece vakti karbonhidrat, şeker bakımından ağır yiyecekler yiyip üzerine uyumak ise hem vücutta toksin birikimine hem de yağlanmaya yol açıyor. Oysa ki asıl doyurucu besinler tüketmemiz gereken öğün sahurdur, iftar değil. Sahurdan sonra tüm gün süren açlıkla karşı karşıya kalırız. Bu nedenle sahurda karbonhidrat, iyi yağ, protein ve lif bakımından zengin gıdalar seçmeli, iftarda ise daha az yemeliyiz. İftar seçenekleri olarak ağır yağlı veya karbonhidratlı yiyeceklerdense protein ve sebze daha doğrudur.
  • Haftada en az 3-4 kez, mümkünse her gün; iftardan 2 saat sonra hızlı tempo yürüyüş, yüzme, yoga, pilates gibi sporlar yapılmalıdır.

Örnek Ramazan – Alkali Beslenme Menüsü

Oruç tutarken aşağıdaki sahur ve iftar seçeneklerinden doyana kadar yiyebiliriz. Sahurda iftardan daha çok yenebilir. İftarda çok yemek, tıka basa doymak iyi değildir.

SAHUR SEÇENEKLERİ:

  • Yumurta, lor peyniri, keçi peyniri, doğal yoğurt, kefir, ve yanına bolca yeşillik, sebze
  • Avokado, zeytin, çiğ kuruyemiş, vegan sütler (badem sütü, hindistancevizi sütü gibi)
  • Taze ya da kuru meyveler (tercihen tarçın ile)
  • Organik ev yapımı şekersiz granola, yulaf, müsli, kinoa, karabuğday, glutensiz ekmek

Buradaki her gruptan en az bir çeşit ekleyerek sahur menüsü yapabilirsiniz. Örneğin menümüz şöyle olabilir:
2 yumurtalı omlet yanına bolca sebze, sekiz on adet zeytin, biraz lor peyniri, 1 dilim glutensiz ekmek ve 2 kuru kayısı.

İFTAR SEÇENEKLERİ:

  • 1-2 adet hurma veya başka kuru meyve ve bol su
  • Unsuz kremasız sebze çorbası, tavuk ya da et suyuna çorba
  • Balık, tavuk, hindi, kuzu eti
  • Tüm sebzeler (ister zeytinyağlı ister çiğ, ızgara, buharda pişmiş veya haşlanmış)
  • Bolca salata

Alkali beslenmenin temelinde olduğu gibi iftarda da mümkün olduğu kadar çok sebze yemek, kırmızı et tercih edildiyse sebzeyi daha da artırmak önemlidir.

Not: Bu yazıdaki tüm öneriler herhangi bir sağlık problemi olmayan yetişkin bireyler için geçerlidir. Çocuklar, hamileler veya emzirenlere oruç önerilmez. Herhangi bir kronik hastalığı veya sağlık problemi olanlar veya düzenli ilaç kullananlar ise oruç tutarken bir uzmana danışmalıdır.

0 cevaplar

Cevapla

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir